Robin PLA, la forme physique

Robin PLA cursus Staps. Professeur de sport, thèse à l’Insep, Parcours fédéral comme conseiller technique national auprès de la Fédération Française de Natation et référent scientifique pour la coordination de tout l’accompagnement scientifique des différentes équipes de France.
Son travail se focalise sur les analyses de la réalité de fréquence cardiaque pour monitorer les athlètes.

J’ai un parcours avec un passage à l’Insep, ma thèse était avec l’équipe de France de triathlon. Je suis dans le cyclisme pro. Maintenant je m’occupe de Pierre-Ambroise Bosse, athlète de 800 mètres.
L’idée de cet échange est de parler de charge d’entraînement et pas simplement sur la quantification.

2 niveaux de fatigue la fatigue aiguë et le surmenage fonctionnel

Nous nous appuierons sur la littérature scientifique. L’idée à l’époque était de voir jusqu’à quel niveau de fatigue il serait intéressant de pousser nos triathlètes internationaux pour essayer de progresser, de se confronter, de s’adapter.
La question posée est ce qu’il serait intéressant d’aller jusqu’à un certain niveau de fatigue ou non ? Est-ce que je décrois en termes de perf ou pas ? Donc définir la fatigue aiguë sans baisse de perf, être capable de compenser et versus un autre niveau de fatigue le surmenage fonctionnel oùon n’est plus capable de tenir les chronos, se poser la question entre ces deux niveaux de fatigue, s’entraîner sans dépasser notre capacité de récupération.
Ensuite, nous aborderons et la façon de quantifier les charges d’entraînement.

L’affûtage

Les recherches sur l’affûtage, de Laurent Bosquet et Inigo Mujika, étudient les phases essentielles dans la préparation physique d’un athlète avant une échéance sportive importante. Quel équilibre doit trouver l’entraîneur ou le préparateur physique, entre le repos et les stimulations nécessaires pour atteindre une performance optimale ?
Comme vous le savez, à l’approche d’une compétition, on diminuait la charge en maintenant l’intensité. Les gains de perf étaient autour de 2 %, mais on observait une forte variété internationale qui n’était pas forcément lié au niveau de fatigue, mais plutôt suivant le profil des athlètes, leur sport, leur sexe, suivant leurs antécédents. Ils vont récupérer plus ou moins vite, répondent différemment à l’affûtage. On quantifie alors le volume en termes de kilomètres et pas de durée. La science prétend plutôt quantifier en termes de durée.

L’utilisation du HRV, variabilité cardiaque

Nous avons la charge d’entraînement basée sur le niveau de récupération au niveau des activités parasympathique du corps, donc la capacité vraiment de récupération. Quand on dépasse le temps de durée, on sait qu’on va aller puiser dans les réserves, il est préférable de ne pas trop surchargé. Voici ce qu’on peut faire avec les données de charge et ensuite la réponse physiologique mesurée. Les mesures avec l’aide du HSV, peuvent se faire coucher ou debout, ce qui va nous donner des réponses physiologiques qui vont être différentes.

Les mesures se font le matin cinq minutes couchés, cinq minutes debout. Les athlètes ne doivent pas parler et rester dans un environnement calme. On va observer la variation du rythme cardiaque, l’espace entre chaque battement cardiaque. Cet espace n’est pas du tout constant. Il varie et arrive à nous donner des indications sur l’activité du système nerveux autonome.

 Le système nerveux autonome régule nos principales fonctions physiologiques. Nous allons donc être renseignés d’une part sur la capacité de récupération pour retrouver l’homéostasie et d’autre part sur l’orthosympathique donc tout ce qui correspond au stress. On va aussi regarder l’étape d’activation, la capacité à produire de l’énergie. A remarquer que chez certains athlètes, plus ils s’entraînent plus ils construisent de l’énergie.

Mesures des différents facteurs

L’entraînement comprend aussi la nutrition, le sommeil, les transports, la psychologie…
Pour cette raison les mesures doivent être relevées dans les mêmes conditions pour comparer les mêmes choses. Prendre du recul sur ce qui pourrait impacter les mesures à la fois d’un point de vue sportif et non sportif. Comprendre l’activation du système nerveux autonome, voir la capacité de récupération et de production de l’énergie du sportif.

Plusieurs outils de récupération sont possibles.Les grands classiques : sommeil, nutrition, hydratation et les grands froids… toutes ces méthodes doivent se faire en fonction du profil.

3 types de récupération

 1/ L’électro stimulation est utilisée pour faire fonctionner la pompe veineuse et essayer de recycler, éliminer les sous-produits métaboliques et faciliter la restauration des stocks énergétiques utiles dans un enchaînement de compétition, d’entraînement, de haute intensité.

2/ La cryothérapie a un gros intérêt pour le tonus vagal. Elle permet une récupération plus rapide et une amélioration de la qualité du sommeil.

3/Le bain froid, une des choses les plus simples à mettre en place. Ce qui est différenciant d’avec la cryothérapie, ce sont ses effets antalgiques et anti-inflammatoires plus forts que la cryothérapie.

Pour moi il faut récupérer absolument tout le temps et de la meilleure des façons possibles. Accompagner nos athlètes sur l’hygiène de sommeil, de nutrition, d’hydratation.

Le sommeil

Notre sommeil lent, profond, celui qui va majoritairement maximiser la récupération est en première partie de nuit. Un sommeil de qualité médiocre va augmenter la réponse inflammatoire et le stock d’énergie ne sera pas suffisamment.

 On s’est rendu compte d’une corrélation entre le temps de sommeil et l’énergie debout. L’heure de réveil va influencer le test et le niveau d’énergie. S’entraîner trop tôt le matin n’ést pas bon. Comme se coucher tard peut vraiment être délétère ou s’entraîner de façon intense le soir, fera qu’on va avoir beaucoup de mal à s’endormir, à bien récupérer, à bien s’adapter à l’entraînement.

La question des siestes, elles restent un pansement efficace.

Pour le sommeil, baisser la température cutanée pourra avoir un intérêt pour favoriser l’endormissement, surtout si on s’entraîne en deuxième partie de journée.

Pour les effets négatifs des écrans, prêter attention au timing des prise de portable et à la luminosité de l’écran. C’est un bon compromis que de baisser l’intensité des écrans, de ce que vous regardez sur les écrans et du type de lumière.

 Le sommeil et la mobilité. Le moment ou les sportifs dorment le plus mal est quand ils ne sont pas chez eux. Alors, sans même parler de notion de stress, ce qui aura le plus d’impact ce sera l’oreiller.

Il est très important d’analyser le contexte pour essayer d’adapter ce qu’on met en place, proposer un plan, que ce soit pour la lutte contre le jetlag ou contre la chaleur.

Entraînez-vous dur, mangez intelligemment et récupérez bien.

L’hydratation et la nutrition

L’hydratation, si l’on ne boit que de l’eau, la rétention d’eau sera un peu plus compliquée, les aromatiser avec du jus de fruits.

La nutrition dépend avant tout des besoins énergétiques. Le timing est très important pour bien encaisser la charge d’entraînement, pour s’adapter en fonction de ce qu’on met en place.
L’analyse de l’activité, chacune de nos activités aura des besoins très spécifiques. Le point ultime serait la périodisation de la nutrition. Le périodique aidera pour essayer de maximiser, par exemple, l’oxydation des lipides ou des glucides qui vont avoir un intérêt pour les efforts.

L’idée, c’est de maîtriser ce qu’on regarde, ce qu’on fait et de l’analyser.

Robin PLA

Le HSV est un outil qui va vous permettre de monitorer mieux ce que vous aurez vu dans la formation.