Je suis très content de participer à ce live annuel et ravi de pouvoir échanger sur un sujet qui me passionne la force.
Intervenant à Trans-Faire depuis le lancement de la formation à l’Accompagnement à la préparation physique, j’ai officié aussi en tant qu’intervenant à la F.H.M, des formations spécialisées dans l’haltérophilie, le travail de force et d’explosivité, de puissance en général.
Pour les disciplines, je travaille en Télémark, en Handball avec le club professionnel de Massy et en Karaté. Je touche un peu à tous les sports. Nous sommes là dans le cadre de notre formation sur la préparation physique, la récupération, la nutrition, le sommeil…. pour les préparateurs physiques et les kinés principalement. Nous avons également des coachs, des éducateurs et des entraîneurs.
Comment intégrer des séances spécifiques de renforcement ?
Quand on parle de la force et de manière vulgarisée la « muscu », j’entends souvent ce terme chez les entraîneurs. J’essaie de me battre là-dessus, on ne va pas en muscu, mais en préparation physique.
La qualité de la force va se décliner en différentes sous catégories et rarement pour elle-même, à part dans la force athlétique. Dans tous les cas, la force s’applique forcément avec de la vitesse, de l’endurance, de la coordination, de l’agilité notamment ou du travail de réaction. C’est la force et toutes ses composantes dans les différentes activités. Ce n’est pas la muscu que vous avez en salle avec j’augmente juste les poids de plus en plus lourds et je deviens meilleur dans mon sport.
Donc cette dimension de force va être intégré dans l’entraînement, quel que soit le sport.
L’action motrice, c’est le propre de notre métier de préparateur physique, celui d’analyser les sports, les disciplines. Souvent, on peut s’imaginer que si on renforce l’action motrice d’une extension ou d’une flexion après on obtient une meilleure force, une meilleure capacité sur cette action de motricité, dans les gestes techniques. Mais on a une mosaïque de qualités techniques qui rentrent en compte. La force est une qualité technique avant tout.
L’évaluation
Comment est évalué le niveau de force dans les différentes disciplines ?
Il y a deux temps sur l’évaluation. Il y a déjà l’évaluation sur comment la personne bouge dans sa discipline. C’est un élément qui est très important, voir la personne dans sa discipline. C’est toujours intéressant de voir comment la personne exécute des mouvements et s’organise pour pouvoir être performant. Je me sers aussi de feedback de la part des athlètes et des entraîneurs.
Après, sur la partie objective, les choses factuelles. Ce qui est intéressant c’est de corréler la partie physique du geste spécifique et est ce qu’il est efficient dans sa discipline ? Je prends donc en compte deux aspects, force et vitesse, avec par exemple les accéléromètres, cela permet de tester à la fois la force mais aussi la vélocité, donc la puissance sur un mouvement, sur une direction donnée. Je teste aussi force et endurance, c’est à dire jusqu’à quel moment il devient fatigué, il ne met plus une force maximale.
Il est à la fois important de bien évaluer, analyser les disciplines et les athlètes soit de façon objective, soit subjective, et mettre les deux en relation.
Pour le volume, la récupération, les intensités, nous allons voir tout ce que nous avons comme recettes et ingrédients en tant préparateur physique à disposition pour que l’effort puisse se compenser et ensuite s’améliorer. Mais il faut arrêter de penser que grâce à cette nouvelle machine, ce nouvel accessoire ou tel équipement de musculation cela va suffire. Parfois, il faut revenir aux sources.
Si on met une bonne intention, un mouvement peut être moins lourd pour être plus efficace qu’un mouvement sans intention, mal engagé avec de mauvaises intentions de gainage, de placement, de vitesse, de mouvement…
Qu’est-ce que l’intention ?
C’est porter son attention sur une seule consigne pour justement allez trouver ce qu’on est venu chercher dans le mouvement. Faire un arracher avec l’intention d’arracher sa barre la plus haute possible, ça ne sera pas la même chose que si on dit à une personne « fait ton arracher », plus on est précis dans l’intention qu’on demande à son athlète, plus ce sera facile pour lui d’aller réaliser justement ce qu’on lui demande. Plus l’intention demandée par l’entraîneur est précise, plus l’athlète va pouvoir réaliser le mouvement comme l’entraîneur le souhaite et aussi comme l’athlète le ressent.
Dans la discipline sportive, j’ai des intentions d’ancrage, des intentions de déplacement pour une action motrice. Mais pour cela l’action motrice doit être réfléchie, mais elle est sous utilisée. L’intention, c’est bouger avec du sens.
En fait, chaque mouvement que vous pouvez proposer en salle ou en accessoire de renforcement musculaire, vous pouvez lui mettre du sens, une attention particulière qui va se transférer sur la discipline sportive. Autre chose, l’adaptation, si l’exercice est trop facile, la personne ne s’adaptera pas et les contraintes auxquelles elle doit répondre ne seront pas suffisamment difficiles pour créer une adaptation.
Il faut créer une adaptation, donc une contrainte à laquelle la personne n’est pas encore habituée où elle doit s’entraîner.
On chercher à ce que le stress se replie sur l’intention, sur la capacité maximale à être efficace.
On peut l’imaginer de plein de façons et là peut être que cette contrainte amènera du stress et elle obligera à justement être vraiment concentré sur son placement, ses trajectoires…
Le bon effort
Je vous suggère de travailler la qualité de force et la fraîcheur, avec toujours de la réussite et de l’efficacité pour que vraiment l’effort soit dominé. Ce concept, c’est le bon effort, ce n’est pas celui qu’on arrive à faire dans la séance, c’est celui sur lequel on peut bien récupérer.
Une série sur laquelle vous restez à la fin de votre séance en fraîcheur, vous aurez presque envie de faire une deuxième série, une séance où vous avez réussi à dominer la charge, l’effort. En fait, il ne faut pas forcément sortir des séances de force ou de préparation physique avec le tee-shirt mouillé. Il y a ce dosage ondulatoire, qui fait qu’on a des séances très légères, qui nous permettent de récupérer et des séances très intenses ou volumineuses, qui nous permettent d’encaisser ensuite des répétitions de charges et des entraînements très intenses.
Les séances très courtes et très légères en termes de volume permettent de reprendre de la fraîcheur, remettre un peu d’affûtage en vue des échéances qui sont à venir. Donc l’intention, l’intensité, mais ne pas oublier la qualité du geste et la fraîcheur, et ça, souvent, c’est mal compris. On veut faire tout et tout au maximum.
Une méthode que j’utilise assez souvent en salle, le cluster, c’est l’équivalent de l’interval-training mais appliqué à la musculation, technique qui mise sur l’alternance entre de courtes phases à haute intensité et des phases à basse intensité (récupération)
Exemple, je suis capable de faire cinq répétitions à 100 kilos sur un squat. Je vais faire trois fois deux répétitions avec 100 kilos alors que je pourrais en faire cinq. Je fais 2 répétition. J’attends 20 secondes. J’en refais deux. J’attends 20 secondes et j’en refais deux. Finalement j’aurais fait six répétitions Ce qui est un gain de 20 % sur une série.
Soit on a cette logique de travailler plus longtemps avec les mêmes charges. Soit on est capable de travailler plus lourd. C’est un peu la magie du fractionné.
La période de repos en termes de planification
La méthode que je viens d’évoquer est beaucoup travaillé en pré saison, l’intersaison ou à la coupure hivernale.
Il y a une autre problématique, c’est celle des installations, qu’on soit pro ou pas, c’est souvent une difficulté. On aurait une difficulté soit à avoir le temps, soit à avoir le matériel.
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Travailler le renforcement musculaire et même travailler les qualités physiques et celle de la force particulièrement, ça ne veut pas forcément dire des charges lourdes. Il y a des exercices, tout simplement, que vous pouvez faire avec un bâton, deux ou trois élastiques. L’important va être comment vous mettez la contraction et faites le mouvement en ayant tous les ancrages en place.
Avec le travail lent ou le travail unilatéral, on peut rendre des mouvements très compliqués avec très peu de charges et très peu de matériel.
Parlons mobilité, apprendre à bouger
La mobilité c’est le prérequis et plus tu bouges bien et plus tu peux être fort puisque tu pourras mettre de l’application de forces dans différentes amplitudes, à différents degrés d’articulation.
Plus on sera mobile, plus on pourra avoir une dimension de vitesse.
Plus c’est contraignant, moins il y a de chances d’avoir de la force ou alors plus on va prendre des risques.
La planification en termes de travail de force.
Ne cherchez pas à faire quelque chose de nouveau la veille des championnats de France. Faites des choses habituelles, qui mettent en confiance. Ne faites pas les apprentis sorciers avec la nouvelle méthode à la mode.
Par ailleurs, je vais rebondir sur quelque chose qu’a dit Pavlov « Est-ce que tu te lèves beaucoup ou une fois par semaine ou est-ce que tu fais un petit peu tous les jours ? ». Ce n’est pas juste faire une grosse séance avec beaucoup de fatigue et avec quatre jours pour nous en remettre.
L’idée, Encore une fois, est que vous ayez le maximum d’outils pour être le plus serein et le plus efficace dans votre travail, que vous soyez coach ou pas.
Si vous souhaitez nous faire un retour sur le webinaire, c’est avec plaisir.
N’hésitez pas à nous lancer des petits défis.
